體育中考如何拿到

　　體育中考即將到來，今年的分值提高到了40分，占據(jù)了相當(dāng)大的比重，而掌握恰當(dāng)?shù)募记刹坏�可以提高�?xùn)練效率，在診斷中也可以避免失誤。對于實心球、立定跳遠(yuǎn)、跳繩和長跑這四個項目的訓(xùn)練，考生應(yīng)當(dāng)注意什么?訓(xùn)練中存在的問題又如何克服?不妨看看合肥市四十五中體育老師夏炎的支招。

　　實心球

　　關(guān)鍵詞：速度和角度

　　(一)訓(xùn)練中存在的問題及糾正方法

　　1.雙手握球的動作不對，影響球的出手或出現(xiàn)脫手情況。應(yīng)改正握球的動作，將球握緊。

　　2.雙手舉球不能過頭頂，球在頭頂上方甚至在額頭前上方。應(yīng)將頭部后仰，肩關(guān)節(jié)打開(多做肩關(guān)節(jié)的活動度訓(xùn)練)。

　　3.準(zhǔn)備投擲時肘關(guān)節(jié)過于彎曲或直立。應(yīng)根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

　　4.曲髖，給人的感覺像是坐在椅子上。應(yīng)向投擲方向向前頂髖關(guān)節(jié)，上體后仰。

　　5.兩腿直立。應(yīng)將膝關(guān)節(jié)適當(dāng)加以彎曲，以便在膝關(guān)節(jié)的屈伸過程中用上腿部力量。

　　6.實心球出手時速度較慢。應(yīng)加大手臂向前上方的揮臂速度并加強腰背部及上肢的力量。

　　7.實心球出手的角度過大或過小(后者居多)。應(yīng)將出手角度控制在40°左右，雙手持球向前上方揮臂，實心球較早出手。

　　8.在投擲過程中或之后腳步有移動或跳起。應(yīng)努力控制好身體重心，上體不能向前移動。

　　(二)幾點建議

　　1.平時訓(xùn)練前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，尤其是要將頸部、肩部、腰部和膝關(guān)節(jié)活動開。

　　2.在有球訓(xùn)練之前做幾次無球的訓(xùn)練，有球訓(xùn)練的前幾次不要盡全力投擲，一定要逐漸加力，防止突然發(fā)力導(dǎo)致肌肉拉傷。

　　3.每兩次訓(xùn)練之間有必要的休息時間，進(jìn)行狀態(tài)調(diào)整和對技術(shù)動作的思考，時間可控制在1~2分鐘。

　　4.每次訓(xùn)練的量度不易過大，應(yīng)在15~20球/次。

　　5.訓(xùn)練完畢后要進(jìn)行相應(yīng)部位的放松活動。

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