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中考減壓 積極自我暗示是關(guān)鍵
考生和父母要相互理解支持
中考是初三學(xué)子先進(jìn)次用自己的力量來面對人生先進(jìn)次嚴(yán)峻的挑戰(zhàn),出現(xiàn)緊張、焦慮、情緒波動大、易激惹等心理狀態(tài),是再正常不過的事情。育才中學(xué)心理老師王偉瓊表示,好心態(tài)是中考成功的一半,而調(diào)節(jié)好情緒就是心態(tài)調(diào)節(jié)的關(guān)鍵,不管現(xiàn)在的成績水平怎么樣,要想發(fā)揮出自己的較好水平,就要注意在考前和考中調(diào)節(jié)好自己的情緒?忌谠\斷前可熟悉下考場,診斷中調(diào)整呼吸放松,實(shí)在緊張可以停下來,看看監(jiān)考老師,觀察一下他的衣著等等,轉(zhuǎn)移一下注意重新回到試題上,會有助于自己放松下來。
此外,考生也要理解父母,他們也焦慮,因此他們有時候會表現(xiàn)出一些行為言語,讓考生覺得煩躁,但這是可以理解的,他們作為中考考生的父母,跟考生一樣,也是先進(jìn)次經(jīng)歷,難免有些需要學(xué)習(xí)改進(jìn)的地方。不管如何,考生和考生父母都需要互相支持和理解。
案例:小白考前過度擔(dān)心,一看到別人用功自己就著急,越著急自己越看不下書。總是想著“萬一考不好,我不就完了?”
分析:育才中學(xué)心理老師王偉瓊說,這是典型的診斷焦慮過度,需要調(diào)節(jié)一下。在教育心理學(xué)上有這么一個說法:適度的焦慮緊張會讓你看到差距,激發(fā)斗志;帶著適度的緊張診斷,還會激發(fā)人身體的應(yīng)激水平,有利于超水平地發(fā)揮。但如果過度焦慮,則會影響我們正常水平的發(fā)揮,學(xué)習(xí)效率也會隨之下降。王偉瓊建議,面對這種情況,考生不妨仔細(xì)思考下面幾個問題:
1.我在擔(dān)憂什么?看看我的擔(dān)憂當(dāng)中哪些是不合理的,試著從另一個角度去駁斥它們。因為造成我們行為的不是問題本身,而是我們對問題的看法。
2.中考出現(xiàn)較糟糕的情況會是什么?如果出現(xiàn)較糟的情況,我會怎么應(yīng)對?中考很重要,也只是我們?nèi)松仨毥?jīng)歷的一個階段,考砸了,我們還在,十幾年來的知識儲備還在,“考不好了,我就完了”的想法,其實(shí)就是忽略自己,忽略了“我還在”這個事實(shí)。所以想一想,萬一考不好,我會怎么做?把想到的具體做法記下來。
3.我現(xiàn)在真正的問題是什么?例如面對中考失敗的真正問題是什么?是偏科還是某科基礎(chǔ)不好,所以才擔(dān)心中考失敗。
4.問題的起因是什么?解決的辦法有哪些?例如,數(shù)學(xué)不好,那么現(xiàn)在開始,怎么去解決這個問題等等。
5.我現(xiàn)在的辦法對自己有沒有幫助,需要調(diào)整嗎?目的是看一看,現(xiàn)在我們的復(fù)習(xí)策略是否對了,如果不對,需要怎么調(diào)整,把心理能量集中在用什么辦法才能更好地發(fā)揮水平上面,我們就是處于一種積極準(zhǔn)備狀態(tài)當(dāng)中了。
考生篇
1.以平常心對待中考
王偉瓊說,大量中考成績優(yōu)秀者都表明,他們在情緒上的共同特點(diǎn)是以平常心對待中考,因此情緒比較穩(wěn)定。他們把平時的統(tǒng)考、模擬診斷當(dāng)成中考,因此中考時就能以平常心對待。
2.積極的自我暗示
積極的自我暗示能喚起人良好的情緒?忌梢愿鶕(jù)自己過去成功的經(jīng)驗選擇積極自我暗示的內(nèi)容,例如過去某次大考成功的某些情節(jié),來喚起自己積極的情緒。因此,我們的考生如果在診斷復(fù)習(xí)和考中出現(xiàn)了消極的情緒時,就用積極的自我暗示來喚起積極情緒,比如:“我可以做到的”的心理暗示,或者想象自己成功經(jīng)驗時的心情和做法。在這里,成功是這么定義的:發(fā)揮了自己的較好的水平,我們每個人都有過這樣的經(jīng)歷。
3.適度運(yùn)動,放松情緒
診斷焦慮是表現(xiàn)在身心上的,所以,適度的運(yùn)動會幫助我們緩解緊張的情緒,能讓我們身心得到放松。很多同學(xué)到了這階段往往是將所有的時間都花在復(fù)習(xí)上,其實(shí)這樣不會有效果。一天下來,仿佛看了很多的內(nèi)容,但仔細(xì)回顧,又好像什么也沒有留下。而且還將自己搞得很累,也很煩躁。正確的方法是,多注意體育活動,多去散散步,每天至少用1個小時來將你的注意力從學(xué)習(xí)上轉(zhuǎn)移開去。同時,聽聽自己喜歡的輕音樂,也可以放松自己的情緒。
4.傾訴壓力,與人交流
本來在診斷之前,出現(xiàn)診斷焦慮心態(tài)是正常的。一般的同學(xué)因為有好朋友,可以互相交流傾訴,通過交流,大家感覺都差不多,也就覺得沒有什么問題了。但有些同學(xué)因為交流得少了,就會產(chǎn)生這樣的心理——別人都很好,就我有問題。其實(shí)每個人心中都有一些煩惱,有些人交流了,他就解決了,沒交流的就難以解決,那么這種難以解決的問題就可能影響診斷時的效果。所以,與自己信得過的朋友交流或者和支持你的父母傾訴一下,也是緩解診斷壓力的一個有效方法。
5.深呼吸放松
廣州市第四中學(xué)心理老師范小青表示,緊張的時候,呼吸會比較短促,或者不規(guī)律,可以用深呼吸反其道而行之,以緩解壓力。當(dāng)你覺得緊張、焦慮時,不妨給自己幾分鐘的時間,訓(xùn)練做深呼吸,吸氣要深、滿,吐氣要慢、勻。將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊,然后慢慢吐長氣,可以多重復(fù)幾次,直至全身全部放松下來。
6.目標(biāo)調(diào)整法
范小青指出,美國心理學(xué)家耶克斯和多德森研究證實(shí),學(xué)習(xí)動機(jī)強(qiáng)度與學(xué)習(xí)效率之間呈倒U形的線性關(guān)系。具體體現(xiàn)在:學(xué)習(xí)動機(jī)處于適宜強(qiáng)度時,學(xué)習(xí)效率較好;學(xué)習(xí)動機(jī)強(qiáng)度過低時,缺乏參與活動的積極性,學(xué)習(xí)效率不可能提高;學(xué)習(xí)動機(jī)強(qiáng)度超過頂峰時,學(xué)習(xí)效率會隨強(qiáng)度增加而不斷下降,因為過強(qiáng)的動機(jī)會使機(jī)體處于過度焦慮和緊張的心理狀態(tài),干擾記憶、思維等心理過程的正;顒印R虼巳绻记耙粋月,你依然處于高度焦慮狀態(tài),可以思考下目標(biāo)設(shè)置是否合理,適時調(diào)整中考目標(biāo),這是調(diào)節(jié)動機(jī)強(qiáng)弱、緩解焦慮的關(guān)鍵。
7.系統(tǒng)脫敏法
范小青表示,導(dǎo)致診斷焦慮的原因有很多,當(dāng)你覺得緊張焦慮時,可以把自己擔(dān)心在中考中可能出現(xiàn)的負(fù)面情形全都列出來:怕題目太難、怕診斷氣氛緊張、怕達(dá)不到預(yù)期目標(biāo)讓父母失望,怕診斷過程中身體不適等。然后從害怕程度較輕的那一項開始打分,按著各項依次往下排至較怕的情形2、4、6、8、10……從害怕程度較輕的那項開始想象當(dāng)時的情形,結(jié)合呼吸放松法幫自己在想象情境中放松下來。這樣結(jié)合多次,一直做到較后較害怕的情形,這樣對害怕事物的焦慮就會通過放松慢慢地減輕或者消失。
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