備戰(zhàn)中考體育：長跑項目的訓練方法

　　
　　800/1000米對于大多數(shù)孩子來說“望而生畏”，項目本身就是一個挑戰(zhàn)人體極限的項目，難就難在跑動過程中或跑完后會產(chǎn)生不舒適的感覺。1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。1000/800米對于初中畢業(yè)診斷的孩子來說已經(jīng)超出短跑的范圍，應該屬于中長跑的一部分。其實，無論是中長跑還是超長跑，都是“競速”性項目，因為較終的成績都要靠“速度”來說話。因此在有一定的有氧基礎上應大力發(fā)展無氧耐力素質。無氧運動中會產(chǎn)生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續(xù)運動下去的感覺，這種狀態(tài)為“極點”。在極點產(chǎn)生時調(diào)整后堅持繼續(xù)運動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態(tài)稱為“第二次呼吸”。1000/800米就是處理“極點”與“第二次呼吸”的過程。難度較大的就在于極點狀態(tài)的調(diào)整上面。

　　按照段落技術特點，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、查漏補缺跑。根據(jù)個人體能狀態(tài)不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬于勻速運動，但在實際診斷中是“先快后慢”。

　　訓練方法：跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在助力步頻的基礎上著重訓練步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。

　　呼吸節(jié)奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了助力機體對氧氣的需求，必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。呼吸時采用鼻進行吸，呼的時候采用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

　　對于提高1000/800米的成績的訓練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分。“兩翼理論”指的是項目的“長翼”和“短翼”。“長翼”指的是要超出項目本身距離。“短翼”是指短于項目本身距離。拿1000米來說，1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎耐力，后者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數(shù)量上沒有嚴格的界限，根據(jù)自身成績來定。在1000/800米訓練中兩者要兼顧。較常用的訓練方法是持續(xù)訓練法與間歇訓練法。

　　(1)持續(xù)訓練法

　　主要是運用在“長翼”的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

　　(2)間歇訓練法

　　間歇訓練法的通俗說法就是在每一段訓練后進行間歇。當然，間歇的方式?jīng)Q定了訓練的走向。比如說400米查漏補缺跑后進行躺臥等，主要是訓練速度。如果選擇減慢速度，同時調(diào)整呼吸后繼續(xù)查漏補缺，就是1000/800米所需要的。

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