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2017年中考體育助力能力攻略
考前準備
顧名思義就是在體育中考前必須做好的準備，這當中包括了明確診斷時間，確定診斷項目，知道項目評分標準，考前一周訓(xùn)練的安排。
考前一周的訓(xùn)練注意事項
關(guān)于考前訓(xùn)練，建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主，跑的項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量，同時注重動作技術(shù)的提高。切忌沒有熱身前做爆發(fā)性運動比如全力的跳遠，短距離的查漏補缺跑等。
診斷前三天，應(yīng)簡單地做些象征性的訓(xùn)練，主要以技術(shù)為主。不能因為自己的訓(xùn)練成績沒有達到預(yù)期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓(xùn)練，如果這樣，大量體內(nèi)能量消耗，不能得到良好的恢復(fù)，勢必對診斷產(chǎn)生不良影響。這個時段的訓(xùn)練應(yīng)該特別留意犯規(guī)動作，如：踩線、小跳、后倒后退等犯規(guī)動作�？记皟扇觳灰碎L時間洗熱水澡，而應(yīng)以溫毛巾擦身即可。
考中準備
這里要說明一下的是，考中準備并不是完全指診斷過程中的準備，還包括了對診斷場地的了解和熟悉，以及診斷項目、器材等的明確使用，避免出現(xiàn)差錯，從而導(dǎo)致心理上的緊張，造成診斷成績受影響。當然還需要重視準備活動和心理暗示。
準備活動
診斷前半小時開始準備活動：
1.熱身跑慢跑600-1000米，以身體微微出汗即可。
2.徒手操 以活動關(guān)節(jié)為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。
3.韌帶拉伸弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、坐姿體前屈、壓肩和單臂回環(huán)轉(zhuǎn)肩等。
4.診斷項目預(yù)熱活動各項目診斷前的預(yù)習(xí)和訓(xùn)練動作，以70%-80%的能力去完成動作。
5.做完準備活動后不要過早脫掉外套，輪到診斷時再脫，考完一項馬上穿上外衣保暖。
心理準備
考前調(diào)整緊張心態(tài)(利用深呼吸、自我暗示等方法)，大部分同學(xué)基本沒有問題。失誤的僅僅是極少部分同學(xué)，所以保持適度緊張對診斷有利。
面對裁判，同學(xué)們牢記一點：他們是為我們考生服務(wù)的，同學(xué)們在診斷時無需害怕，自己出現(xiàn)失誤等情況，裁判語言提醒是正常的，無需害怕。既要認真對待，又要放下思想包袱，相信自己的實力，鎮(zhèn)定應(yīng)戰(zhàn)，大膽發(fā)揮，力爭較好成績。只有放松、自然、沉著、冷靜，才能有技能的正常發(fā)揮與體能的充分發(fā)揮。
你問我答：場地與注意事項
跳 躍 類
1.立定跳遠的場地和器材是怎么樣的?
答：使用立定跳遠電子診斷儀和專用橡膠墊等。起跳區(qū)域與落地區(qū)域在同一平面上。
2.立定跳遠診斷的要求及注意事項有哪些?
答：一、每次診斷，每人可連續(xù)跳三次，以立定跳遠電子診斷儀顯示的有效數(shù)據(jù)中數(shù)值較高一次的數(shù)據(jù)作為本次成績�？忌坏么┽斝�(膠釘鞋)。
二、診斷時，考生當看到LED顯示屏(以下簡稱顯示屏)上顯示自己姓名方可進入起跳區(qū)(橡膠墊)，一旦進入不得離開，若離開按計完成一次診斷。顯示屏顯示“開始”方可起跳，兩腳自然分開站立于起跳線后，腳尖不得踩線，兩腳原地同時起跳，不得有墊步和連跳動作，動作完成后應(yīng)向跳躍前方(橡膠墊)任何一側(cè)走出診斷場地。三次跳均犯規(guī)，成績?yōu)榱惴帧?/p>
三、落地重心不穩(wěn)時應(yīng)向前或向側(cè)邊診斷區(qū)域外摔倒，切忌用手作著地支撐、回頭看成績。跳完結(jié)束時應(yīng)往正前方走出診斷場地。
3.跳繩的場地和器材是怎么樣的?
答：帶顯示屏的電子計數(shù)專用跳繩，跳繩總長2.8米左右，繩子有兩種規(guī)格，一種直徑5毫米，一種直徑6毫米，往年均使用5毫米。場地為室內(nèi)體育館，每個學(xué)校場地大小和診斷布置都會有所不同。
4.跳繩診斷的要求及注意事項有哪些?
答：一、每次診斷，每人跳一次，每組1—16人，以電子跳繩診斷計數(shù)儀在60秒內(nèi)顯示的有效次數(shù)作為本次成績。
二、考生當聽到“準備—嘭”的信號(同時開機)后，方可起跳，要求雙腳并攏向上跳，同時雙手從后向前搖動跳繩，每搖動一回環(huán)算一次，聽到結(jié)束“嘀…診斷完畢”信號后停止。在聽到“準備—嘭”的信號前，考生不得優(yōu)先起跳。
三、握柄時帶顯示器手柄背面的感光器必須向著手心，避免光線照入，嚴禁向著手指方向。拿到繩應(yīng)先量繩長(一般采用單腳丈量和雙腳丈量兩種方式，單腳丈量長度限制在腋窩下，雙腳丈量長度限制在胸部以下。因為當天診斷會緊張，長度可略微放一點。)，然后根據(jù)繩長進行調(diào)整，再進行試跳(一般20個左右即可)，如果ok，檢查鞋帶，準備診斷即可。
力 量 類
1.擲實心球的場地和器材是怎么樣的?
答：堅實、平坦且寬度4米、長度不低于15米場地，實心球電子診斷儀、質(zhì)量為2千克的實心球等。
2.實心球診斷的要求及注意事項有哪些?
答：一、每次診斷，每人可連續(xù)投擲三次。以實心球電子診斷儀顯示的有效數(shù)據(jù)中數(shù)值較遠一次的數(shù)據(jù)作為本次成績。
二、考生當看到顯示屏上顯示自己姓名方可進入起投感應(yīng)區(qū)。顯示屏顯示“請用力擲球”方可投擲。
三、考生兩腳前后或左右站在投擲線后，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方上體稍后仰，原地正面雙手用力將球向前投出。兩腳前后分開站立投擲時，當球出手的同時，后腳可向前邁出或跳一步，但不得踩線和超線。投擲過程中，腳和身體其他部位觸及投擲線或投擲線前地面均為犯規(guī)。三次投擲均犯規(guī)，成績?yōu)榱惴帧?/p>
四、投擲完后，向后退出投擲區(qū)域。在投擲前注意前腳不要離地，球出手后雙腳可離地，注意踩線和控制身體重心。
3.引體向上診斷的場地和器材是怎么樣的?
答：高單杠(單杠高度，以考生直臂懸垂腳尖不觸地為準)，單杠下須有墊子或沙坑及相關(guān)的安全設(shè)施。數(shù)字傳感器、手持記錄設(shè)備、電源接線板。
4.引體向上診斷的要求及注意事項有哪些?
答：一、每次診斷，每人考一次，記錄有效引體次數(shù)。診斷中，裁判應(yīng)明確宣報考生引體的有效累計次數(shù)。
二、診斷時，考生根據(jù)裁判指令在上臂處佩戴數(shù)字傳感器，跳起雙手正握杠，成直臂懸垂。裁判員待考生身體停止晃動后，發(fā)出“開始”口令�？忌斅牭娇诹詈螅瑑杀弁瑫r用力，向上引體。當下顎超過橫杠上緣時，還原到開始姿勢，為完成1次，否則不計該次數(shù)。雙手握杠開始至雙手離杠為診斷結(jié)束，中間連續(xù)完成的有效引體次數(shù)計為本次成績。
三、診斷前必須做好熱身運動，尤其是肩、肘、腕、指四關(guān)節(jié)的伸展活動和胸背部肌肉的拉伸活動，診斷時緊記動作要領(lǐng)，跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。謹記手掌部位一定要抓牢杠，千萬不能松，防止滑手，用不上力。身體能前后搖晃，按照考官的指引進行診斷。(診斷時應(yīng)該多拉幾個，可詢問考官，確保有效次數(shù)為十個再下杠)(引體向上診斷建議自帶鎂粉，在診斷前擦于掌心防滑)。
5.仰臥起坐診斷的要求及注意事項有哪些?
答：一、每次診斷，每人考一次，記取1分鐘內(nèi)完成的有效次數(shù)。診斷中，裁判應(yīng)宣報考生有效完成的累計次數(shù)。
二、診斷時，考生根據(jù)裁判指令在上背部佩戴數(shù)字傳感器，身體仰臥于專用墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿呈90度，雙手手指交叉緊貼于腦后，雙腳勾緊專用墊固定橫杠，聽到儀器宣布指令“開始”提示音后開始診斷，顯示屏上顯示60秒倒計時間，當考生聽到儀器宣布指令“診斷完畢”后即停止。
三、考生起坐時，收腹抬上體前屈，雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動作，不計次數(shù)。以1分鐘內(nèi)完成的有效次數(shù)計為本次成績。
耐 力 類
1.1000米/800米診斷的場地是怎樣的?
答：250米或以上的環(huán)形跑道，地面平坦、結(jié)實、不滑。
2.1000米/800米診斷的要求及注意事項有哪些?
答：一、每次診斷，每人考一次。250米的環(huán)形跑道每組2—12人，400米的環(huán)形跑道每組2—16人。
二、考生根據(jù)裁判指令佩戴數(shù)字腰帶，并在起跑線做好準備，當聽到發(fā)令音箱設(shè)備播放“各就位—嘭”的口令后開始起跑。達到診斷圈數(shù)后，越過終點地毯診斷完畢，以跑步電子診斷儀記錄的有效數(shù)據(jù)作為本次成績�？忌坏么┽斝�，起點三次者成績作零分。
三、同一組同學(xué)中如果全是自己學(xué)校的同學(xué)，應(yīng)該安排好領(lǐng)跑同學(xué)，從而助力一路縱隊有序行進，較后200m左右加速查漏補缺。建議佩戴計時表，助力自己對于時間的掌控，把握好跑步的速度。另外千萬注意呼吸的方式和節(jié)奏，一般采用口鼻同時呼吸的方式，兩吸一呼或者一吸一呼的節(jié)奏。
3.游泳診斷的場地是怎樣的?
答：50米長、1.2—2米深的標準游泳池，水質(zhì)干凈。
4、游泳診斷的要求及注意事項有哪些?
答：一、除特殊情況可要求在淺水區(qū)泳道參考，其他均隨機安排泳道參考。二位考生一個泳道，錯時出發(fā)。每人考一次，以游完100米距離所用時間計為本次成績。
二、考生須著合體游泳衣、褲，泳姿不限�？忌氤睾笊眢w任何部分觸池壁并處于靜止狀態(tài)時，當聽到“開始”信號后(同時計時)出發(fā)。游進中，考生不得使用或穿戴任何有利于其速度、浮力的器具(如手、腳蹼等，但可戴護目鏡、泳帽)，須在規(guī)定的泳道中劃水行進，途中不得停頓(不得腳踩池底或手扶池壁、泳道線等)，否則視為犯規(guī)，成績無效。轉(zhuǎn)身時，允許考生使用身體任何部位觸及池壁或水下轉(zhuǎn)身后，用腳蹬池壁，但腳不能碰、踩池底，連續(xù)游進。到達終點時，可用身體任何部分觸池壁，成績以考生身體任何部分一經(jīng)觸池壁即停表記錄的時間計取。
三、考前一天可進行15分鐘左右的泡水，但不宜訓(xùn)練�？记白龊脽嵘砼c保暖工作，拉伸四肢的韌帶，下水慢慢熟悉一下水溫后方可進行診斷。在考官同意下可進行短距離試游。
其它事項
在跳躍和力量類診斷時，每人必須帶一塊毛巾和一卷紙巾，用于擦拭診斷場地的泥沙和實心球等診斷使用器材表面的除塵、除濕，可增加摩擦力，促進診斷成績的穩(wěn)定和提高，也可以緩解雨水天氣對診斷的影響。
生活物資準備
俗話說：兵馬未動糧草先行。我們在準備體育中考的過程中，其實飲食、服裝、休息都是非常重要的。
食物篇：米飯or牛肉
都可以�？记斑M食主要以復(fù)合式碳水化合物(如意大利面、米飯、谷類食物、面包和土豆等)及少量的蛋白質(zhì)復(fù)合式碳水化合物(如雞肉、魚、瘦牛肉片等)為主，并飲用足量的水，也可以通過食用水果讓身體保持水份。多吃水果不僅能補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是較好食物，可以多食用。此外，診斷當天切記一定要吃早餐，但不要吃太多東西，以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。大約在診斷前的三小時前進餐，以確保有足夠的時間進行消化，切記要細嚼慢咽。有些同學(xué)喜歡在診斷前吃點巧克力，但實踐表明巧克力會造成跑步過程中口干舌燥，咽喉不適。因此，較好不要吃。如情況特殊，可以在診斷前帶一塊巧克力，作為心理暗示。
飲品篇：開水or飲料
溫水較好。不要喝碳酸飲料，可以喝一點葡萄糖或紅牛等運動型飲料，一般診斷前3—4天開始少量多次喝紅糖水，診斷耐力項目半小時前和葡萄糖水,這對于女生800米與男生1000米診斷項目，有著非常好的作用。記住保持溫度，因為溫水能更好地將身體狀態(tài)調(diào)到較好，但是考前不要喝太多水哦。可在各個診斷項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。
服裝篇：
新鞋子or舊鞋子、長袖or短袖
舊鞋雖舊，未必不行;新鞋雖新，未必就贊�？记扒f不要穿鞋底已經(jīng)被磨平的舊鞋和新買沒有磨合過的鞋。如果特意買了新鞋子，較好磨合三周以上再穿上考場。鞋子品牌無所謂，鞋底松軟、腳感舒適、順腳的鞋子即可。診斷時不要穿板鞋或帆布鞋，它們鞋底光滑所以摩擦力太小會影響診斷發(fā)揮�？梢赃x擇鞋底紋路是橫條的鞋子，因為摩擦力相對較大。此外，考前切記系好鞋帶。襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運動襪，一為充分吸收汗液，二為能使腳掌與鞋子結(jié)合緊密，便于發(fā)力。
在診斷運動套裝外加日常衣褲外套，既保暖又有利于運動。運動套裝盡可能透氣吸汗，中短褲比長褲更適于運動。診斷時脫掉外套，考完后即使?jié)M頭大汗也要及時穿上外套，以免受寒。根據(jù)診斷當天的天氣，適當?shù)脑鰷p衣物。
體力篇：休息or壓力山大
早睡早起，考前幾天每天晚上10：30必須上床睡覺，早上6：30起床，每天助力八個小時睡眠。保持良好的體力。充沛的體力遠比“洪荒之力”更為重要!
或許“童鞋”們考前會有壓力，其實適當?shù)膲毫ν芗ぐl(fā)潛能，但“壓力山大”的確可能會導(dǎo)致失眠。別太擔心，順其自然，畢竟還有第二次機會。放松身心便能輕松入睡。睡前還可以聽聽輕音樂，喝杯溫牛奶，都是有助于睡眠的。
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