2017上海中考體育立定跳遠(yuǎn)滿(mǎn)分攻略

　　2017上海中考體育立定跳遠(yuǎn)助力能力攻略！ 2017上海中考體育診斷即將開(kāi)始，對(duì)于上海中考體育日�？己藘�(nèi)容還有不少考生不清楚。下文是愛(ài)智康小編搜集整理了2017上海中考體育立定跳遠(yuǎn)助力能力攻略，供參考。

　　2017上海中考體育立定跳遠(yuǎn)助力能力攻略 （2017上海中考體育技巧大全）

　　立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)

　　完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

　　1、預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。

　　要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空：兩腳助力用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點(diǎn)：蹬地助力有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

　　要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

　　1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行訓(xùn)練，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜訓(xùn)練。

　　2、提高爆發(fā)力的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

　　3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度)，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中孩子：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角 42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　4、在訓(xùn)練中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量訓(xùn)練，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

　　立定跳遠(yuǎn)輔助訓(xùn)練

　　1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。

　　動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，較后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次訓(xùn)練15～20次，重復(fù)3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。

　　動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌助力蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上訓(xùn)練重復(fù)2～3組。

　　愛(ài)智康初中輔導(dǎo)頻道為大家提供了2017上海中考體育立定跳遠(yuǎn)助力能力攻略，大家可以拿去好好看了！如果還有其他問(wèn)題可以撥打免費(fèi)電話(huà)：4000-121-121或者直接加入QQ群：143281843 老師們?yōu)槟�在線(xiàn)答疑！還有更多學(xué)習(xí)資料等你下載！