中考體育培訓(xùn)，一對一輔導(dǎo)

2019-04-08 22:12:13 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

中考體育一對一！體育診斷是一個很特別的存在，畢竟這不是一個普通的診斷，是中考才會出現(xiàn)的診斷，分值不高，但是也不低，如果想在中考體育中取得好成績，可不是靠死訓(xùn)練就夠的，體育，更需要方法去訓(xùn)練，下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">中考體育一對一。

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中考體育培訓(xùn)，一對一輔導(dǎo)

中長跑的呼吸方法 　　

對參加初三體育診斷的考生而言，耐久跑是必測項(xiàng)目，也是較難的一項(xiàng)。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺機(jī)能的項(xiàng)目，無論是運(yùn)動員還是初練者，只要根據(jù)自己的耐力水平，以合理而科學(xué)的節(jié)奏分配體力，就能取得理想成績。　　

上海市先進(jìn)中學(xué)體育教師說，考生鍛煉初期一般以耐力訓(xùn)練為主，如定時跑、定距跑等�？忌筛鶕�(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多。定距跑可根據(jù)體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒有正規(guī)場地可在小區(qū)或無車輛的馬路上進(jìn)行訓(xùn)練，和同伴一起訓(xùn)練效果更佳，如遇大風(fēng)、大霧天氣要停止訓(xùn)練。　　

鍛煉中期要以速度耐力訓(xùn)練為主。訓(xùn)練方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米—200米—300米—200米—100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快—100米慢，200米快—100米慢等。　　

考生在冬季長跑時，要選透氣性好的運(yùn)動服，不宜太厚。訓(xùn)練后要注意保暖，以防感冒，影響以后訓(xùn)練。考生如果受傷或得病要及時就醫(yī)，暫停訓(xùn)練，等傷病好了再進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練前，考生還要做充分的準(zhǔn)備活動，先熱身后活動各關(guān)節(jié)，使各運(yùn)動器官順利進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。　　

中長跑時，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼氣，跑2～3步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也會增加，可采用跑1步一呼氣，跑1步一吸氣的方法。要著重呼氣，因?yàn)橹挥谐浞趾舫龆趸迹拍艹浞治M(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進(jìn)行。冬季練長跑或頂風(fēng)跑時，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。　　

中長跑時，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動的需要，所以跑一段時間后，會出現(xiàn)胸悶、四肢無力、呼吸困難、跑速降低，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。這是一種正常的生理現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅持跑下去，要加大呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會緩解，身體機(jī)能就會得到明顯好轉(zhuǎn)，這就是生理上所謂的“第二次呼吸”。“極點(diǎn)”的克服，不僅是提高訓(xùn)練水平和鍛煉效果的過程，也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志和克服困難的精神的過程。　　

男生1000米跑和女生800米跑是田徑運(yùn)動中長跑項(xiàng)目中的中跑，是考查考生心肺機(jī)能的項(xiàng)目，它的運(yùn)動特點(diǎn)是全程跑的速度也就是體力分配均勻才能取得較好成績，即從起跑開始到跑完全程是勻加速的過程。　　

據(jù)了解，在今年中考體育診斷的現(xiàn)場，經(jīng)常可以看見在耐久跑項(xiàng)目診斷時，一些女生和小胖墩兒氣喘吁吁，越跑越慢�，F(xiàn)在，天氣漸漸寒冷，在秋冬季節(jié)考生要怎樣訓(xùn)練長跑呢? 　　

中學(xué)體育教師龔真觀表示，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要長期堅持鍛煉才能提高水平�，F(xiàn)在，天氣變冷，考生在訓(xùn)練時要選擇透氣性好的運(yùn)動服，但不要太厚。訓(xùn)練后要注意保暖，以防感冒傷風(fēng)，影響以后的訓(xùn)練。如果受傷或得病要及時就醫(yī)，暫停訓(xùn)練，等傷病好了再進(jìn)行訓(xùn)練。他建議，訓(xùn)練前除了充分做好準(zhǔn)備活動、熱身、活動各關(guān)節(jié)外，還要進(jìn)行幾次加速跑，使運(yùn)動器官順利進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。　　

相關(guān)人士耐力訓(xùn)練包括一般耐力訓(xùn)練、速度耐力和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。鍛煉初期要以一般耐力訓(xùn)練為主，如定時跑，定距跑等，定時跑根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、12分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多;定距跑可以根據(jù)體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒有正規(guī)場地可在小區(qū)或無車的馬路上進(jìn)行訓(xùn)練，如果有大風(fēng)、大霧就停止訓(xùn)練。鍛煉中期要以速度耐力訓(xùn)練為主，可穿插一般耐力訓(xùn)練，訓(xùn)練方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選擇100米—200米—300米—200米—100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選擇100米快—100米慢，200米快—100米慢等訓(xùn)練方法。　　

相關(guān)人士還建議，鍛煉后期即診斷前鍛煉要以專項(xiàng)耐力為主，男生要跑中等強(qiáng)度1200米和大強(qiáng)度1000米，女生要跑中等強(qiáng)度1000米和大強(qiáng)度800米。另外在各個時期都要有適當(dāng)?shù)膶ｍ?xiàng)診斷，如男生測1000米，女生測800米，記錄各時期的成績，發(fā)現(xiàn)問題及時采取措施，調(diào)整訓(xùn)練方法，另外考生也能感到自己的進(jìn)步，增強(qiáng)訓(xùn)練信心。耐力較差的考生除了體育課訓(xùn)練外，要增加訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練密度和訓(xùn)練強(qiáng)度。需要注意的是，鍛煉周期之內(nèi)不能停練時間過長，防止耐力水平下降。　

⑴水　　

因?yàn)檠醯男枨笤龈咭约按罅亢沟膿p耗，在訓(xùn)練過程中，水的需求就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運(yùn)動能力的下降。所以，要正確指導(dǎo)運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中每10~15分鐘補(bǔ)充120~180毫升水�？稍谶\(yùn)動后休息時間補(bǔ)水。　　

⑵蛋白質(zhì) 　　

運(yùn)動中人體所需要的蛋白質(zhì)問題是十分關(guān)注的問題，以往主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計為5%~15%。訓(xùn)練中人體對蛋白質(zhì)的需求增長量只能如此。但對某些必須氨基酸的需要應(yīng)該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。　　

⑶糖　　

肌肉中糖元貯量少時，就會出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運(yùn)動員對糖類的補(bǔ)充集中在每天進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的日常飲食中。每天運(yùn)動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補(bǔ)充70%的高糖食物時，在第二天訓(xùn)練之前一段時間里，糖元水平將恢復(fù)到可調(diào)節(jié)水平。所以，應(yīng)該正確地指導(dǎo)運(yùn)動員在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時吃高糖食物。　　

⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。　　

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，較好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋　　

⑶跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。　　

⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

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