備戰(zhàn)中考體育：男生如何訓(xùn)練引體向上

2016-09-20 09:52:43 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

　　
　　引體向上會(huì)是很多同學(xué)的選擇項(xiàng)目，訓(xùn)練這一項(xiàng)目更加考驗(yàn)孩子毅力和吃苦的精神，前幾年訓(xùn)練出引體向上助力能力的同學(xué)，練到較后每一個(gè)手上都出現(xiàn)了老繭，這是水泡破了以后忍著疼繼續(xù)練的結(jié)果。所以，選擇練引體向上的同學(xué)需要有這個(gè)思想準(zhǔn)備，中途放棄就得不償失了，家長(zhǎng)也要有這個(gè)思想準(zhǔn)備，多鼓勵(lì)孩子!下面是我介紹的幾種常用的訓(xùn)練方法，根據(jù)自身?xiàng)l件可以選擇幾組動(dòng)作給孩子在平時(shí)訓(xùn)練：

　　引體向上中考體育診斷男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕，身高不是很高可以選引體向上，若身體重較好選擇實(shí)心球。引體向上助力能力率較高，一般不受診斷發(fā)揮的影響。

　　引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。

　　較初的訓(xùn)練有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐訓(xùn)練、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到助力能力。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會(huì)做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來。

　　標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌上扔�(xùn)練窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距�？忌幸欢α炕A(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。

　　考生較好是天一練，選3至4種訓(xùn)練法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

　　背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)�。健身房中的劃船器也行�?/p>

　　考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長(zhǎng)久，一直到診斷結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。到了高中還有體育會(huì)考。我們的目的不僅僅是診斷，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

　　練引體向上需要孩子有堅(jiān)持的精神和毅力，不能夠三天撒網(wǎng)兩天打漁，否則練不好引體向上的。

　　如果在訓(xùn)練時(shí)有不理解的地方可以給我留言，也可以給我發(fā)視屏糾正孩子的錯(cuò)誤動(dòng)作。

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