中考體育訓(xùn)練營，教你如何拿滿分？

中考體育訓(xùn)練營！沒有多少時(shí)間就要進(jìn)行中考體育的診斷了，很多體育不夠好的同學(xué)一定很著急了吧，想要在中考體育中取得好成績，一味死練可是起不了多大作用，說不定還會(huì)傷到你自己的身體，不如找一些有用的方法吧，下面小編為大家?guī)��?span style="color:#f00;">中考體育訓(xùn)練營。

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中考體育訓(xùn)練營，教你如何拿助力能力？

長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及診斷技巧 　　

三步一呼，三步一吸 　　

中長跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在較后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。 　　

先耐力，后速度 　　

相關(guān)人士說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力訓(xùn)練為主，如定時(shí)跑、定距跑�？忌�可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場訓(xùn)練的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力訓(xùn)練為主，訓(xùn)練方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。 　　

要?jiǎng)蛩俑�要沖刺 　　

體育老師建議，考生在跑的過程中要?jiǎng)蛩伲�在臨近終點(diǎn)的較后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。” 　　

如何避免受傷 　　

⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。 　　

⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，較好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋 　　

⑶跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。 　　

⑷跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

立定跳遠(yuǎn)助力能力技能 　　

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。 　　

動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，較后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次訓(xùn)練15～20次，重復(fù)3～4組。 　　

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。 　　

動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上訓(xùn)練重復(fù)2～3組。 　　

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 　　

動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。 　　

4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種訓(xùn)練方法。 　　

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲準(zhǔn)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次訓(xùn)練10次左右，重復(fù)3～4組。 　　

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。 　　

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成準(zhǔn)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成準(zhǔn)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。 　　

6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 　　

動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。訓(xùn)練者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。 　　

7、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 　　

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20 ～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。 　　

8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 　　

動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

男生引體向上的訓(xùn)練 　　

引體向上會(huì)是很多同學(xué)的選擇項(xiàng)目，訓(xùn)練這一項(xiàng)目更加考驗(yàn)孩子毅力和吃苦的精神，前幾年訓(xùn)練出引體向上助力能力的同學(xué)，練到較后每一個(gè)手上都出現(xiàn)了老繭，這是水泡破了以后忍著疼繼續(xù)練的結(jié)果。所以，選擇練引體向上的同學(xué)需要有這個(gè)思想準(zhǔn)備，中途放棄就得不償失了，家長也要有這個(gè)思想準(zhǔn)備，多鼓勵(lì)孩子！下面是我介紹的幾種常用的訓(xùn)練方法，根據(jù)自身?xiàng)l件可以選擇幾組動(dòng)作給孩子在平時(shí)訓(xùn)練： 　　

引體向上中考體育診斷男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕，身高不是很高可以選引體向上，若身體重較好選擇實(shí)心球。引體向上助力能力率較高，一般不受診斷發(fā)揮的影響。 　　

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。 　　

較初的訓(xùn)練有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐訓(xùn)練、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到助力能力。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會(huì)做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來。 　　

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先訓(xùn)練窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距�？忌�有一定力量基礎(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。 　　

考生較好是天一練，選3至4種訓(xùn)練法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。 　　

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)�。健身房中的劃船器也行�?　　

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長久，一直到診斷結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。到了高中還有體育會(huì)考。我們的目的不僅僅是診斷，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

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