北京中考體育項(xiàng)目

2020-04-21 06:43:43 　來源：網(wǎng)站整理

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北京中考體育項(xiàng)目！體育中考的項(xiàng)目還是很多的，有可能會考項(xiàng)目，這是大家平時(shí)一定要訓(xùn)練的，也有選考項(xiàng)目，大家可以看看自己較適合哪一項(xiàng)，然后每天適當(dāng)?shù)挠?xùn)練一下，讓自己的體育分?jǐn)?shù)好看一些才是。下面，小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">北京中考體育項(xiàng)目。

北京中考體育項(xiàng)目

2018北京中考體育診斷助力能力為40分，其中現(xiàn)場診斷30分，過程性考核10分。體育現(xiàn)場診斷包括三個(gè)項(xiàng)目。

男生：1000米跑；引體向上和原地正面擲實(shí)心球二選一；足球運(yùn)球繞標(biāo)志物（簡稱“足球”）、排球墊球（簡稱“排球”）和籃球運(yùn)球繞標(biāo)志物（簡稱“籃球”）三選一。

女生： 800米跑；一分鐘仰臥起坐和實(shí)心球二選一；足球、排球和籃球三選一。

考生應(yīng)在規(guī)定時(shí)間完成診斷項(xiàng)目選報(bào)。體育現(xiàn)場診斷安排在5月份進(jìn)行，具體時(shí)間由各區(qū)確定。

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受疫情影響，各地中小學(xué)延遲開學(xué)，原定進(jìn)行的中考體育，推遲通知尚未發(fā)布，如何在家利用有限的時(shí)間連段呢？北京中考在線整理：疫情在家，中考體育如何鍛煉？

北京中考體育項(xiàng)目熱身準(zhǔn)備

正式訓(xùn)練之前，進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉(zhuǎn)運(yùn)動、弓步壓腿等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動及肌肉拉伸訓(xùn)練，身體狀態(tài)，避免運(yùn)動損傷。

1.跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。

2.拉伸活動：參照體育教師體育課中準(zhǔn)備活動，充分活動各類關(guān)節(jié)韌帶。

北京中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練內(nèi)容

1.立定跳遠(yuǎn)：10次/組X兩組立定跳遠(yuǎn)完全可以在室內(nèi)進(jìn)行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。

要求：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動作的正確性，重心在空中平移的時(shí)間越長距離越遠(yuǎn)。注意！跳完后一定向前走。

2.坐位體前屈：15次/組X兩組坐位體前屈也是完全可以在家訓(xùn)練的。

要求：鍛煉時(shí)身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時(shí)，不要突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個(gè)項(xiàng)目在家是較容易訓(xùn)練的，有事沒事的自己就可以在家練練。

3.立臥撐： 30次/組X2組

要求：動作速度快，盡量跳得高（綜合性素質(zhì)訓(xùn)練）

4.原地高抬腿（結(jié)合擺臂）：極速40秒/組X3組（對200米提高成績有高效）

5.深蹲跳：30次/組X3組（訓(xùn)練下肢力量、爆發(fā)力）

6.女生：直臂平板支撐 3分鐘左右/次X2組（訓(xùn)練上肢力量及腰背力量）

7.男生：俯臥撐20-30次/組X3組（針對手臂和胸腹肌力量）

8.仰臥起坐：45次/組X2組

9.跳繩：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計(jì)時(shí))/組X2組

10.單膝跪姿拉伸：左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

要求：站立姿勢準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時(shí)保持姿勢，左右腿交替進(jìn)行。鍛煉功能：發(fā)展下肢柔韌素質(zhì)

11.仰撐：4-5組，每組45秒，組間歇45秒

要求：坐于墊上，雙手和腳后跟四點(diǎn)支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài)。此訓(xùn)練初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時(shí)盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn)。鍛煉功能：發(fā)展核心和下肢力量。

12.排球：原地墊球3分鐘/組X3組

13.俯撐交替跑：2-4組，每組25次, 組間歇30秒到1分鐘。要求：成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝向胸部靠攏，然后回到準(zhǔn)備動作，右腿提膝，依次進(jìn)行。此訓(xùn)練可拓展為：提膝時(shí)有意識控制膝關(guān)節(jié)向同側(cè)或?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)方向運(yùn)動，提高肌肉控制能力。鍛煉功能：發(fā)展腹肌力量，提高心肺功能。

北京中考體育項(xiàng)目放松訓(xùn)練

參照體育課放松活動：1.抖抖手臂、大腿；2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個(gè)動作靜止訓(xùn)練不少于10秒)。

北京中考體育項(xiàng)目訓(xùn)練建議

考慮運(yùn)動時(shí)上下肢配合，科學(xué)搭配訓(xùn)練，特推薦訓(xùn)練組合套餐：

套餐一：訓(xùn)練內(nèi)容1、2、5、7、13

套餐二：訓(xùn)練內(nèi)容3、4、6、8、12

套餐三：訓(xùn)練內(nèi)容3、4、6、10、13

套餐四：訓(xùn)練內(nèi)容2、8、9、11、12

也可根據(jù)自身需要組合，如下肢力量相對較差的可增加腿部力量的訓(xùn)練；協(xié)調(diào)性較差的加強(qiáng)跳繩訓(xùn)練；耐力較差的訓(xùn)練3分鐘跳繩或3-4分鐘原地中速高抬腿。自己制定訓(xùn)練計(jì)劃，家長參與監(jiān)督或一起鍛煉。每個(gè)組合訓(xùn)練時(shí)間為半小時(shí)左右，每天訓(xùn)練一至兩個(gè)組合。

男生和女生的診斷標(biāo)準(zhǔn)都是不一樣的，畢竟體育這個(gè)科目很特別，男生和女生的身體素質(zhì)不一樣，想了解相關(guān)課程的同學(xué)，請撥打?qū)W而思愛智康免費(fèi)咨詢電話：！

北京中考體育項(xiàng)目就給大家分享到這里，另外學(xué)而思學(xué)科老師還給大家整理了一份《北京中考一模復(fù)習(xí)資料》。

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