高考過(guò)度焦慮影響發(fā)揮 嚼口香糖也可緩解

    重要診斷猶如“亮劍”，決定勝負(fù)的往往是診斷期間的心態(tài)。可以說(shuō)，擁有平和、適度緊張的心態(tài)就意味著診斷成功了一半。 考前一周的黃金查漏補(bǔ)缺時(shí)間和診斷期間心理該如何調(diào)整？心理相關(guān)人士建議，查漏補(bǔ)缺、診斷階段在復(fù)習(xí)中應(yīng)盡量避免挫敗心理，作息調(diào)整上則要保持適度彈性，既不要壓榨睡眠時(shí)間來(lái)“臨陣磨槍”，也不宜強(qiáng)迫自己必須助力多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠。對(duì)于緊張不安的考生，嚼嚼口香糖、多做深呼吸甚至是在考場(chǎng)上做“提肛”的小動(dòng)作，都可以緩解緊張、集中注意力。

　　過(guò)度焦慮會(huì)影響發(fā)揮

　　記者從中山大學(xué)附屬第三醫(yī)院心理科獲悉，近一段時(shí)間，陸續(xù)有考生因?yàn)榭记斑^(guò)度焦慮到心理科就診�？忌�的表現(xiàn)主要有因緊張而變得疲憊、焦慮、煩躁不安甚至有些恍惚，出現(xiàn)失眠、坐立不安、作嘔、腹痛、無(wú)食欲、頻出汗、尿頻等現(xiàn)象，尤其以睡不著、睡眠質(zhì)量差并導(dǎo)致記憶力下降、注意力難以集中較為常見(jiàn)�！昂芏嗫忌鷣�(lái)咨詢時(shí)都說(shuō)，覺(jué)得自己復(fù)習(xí)不全面，沒(méi)把握�！� 張晉碚教授說(shuō)，還有一些考生，平時(shí)沉穩(wěn)，這時(shí)也亂了陣腳。

　　“臨考有壓力，緊張、焦慮是人之常情。從心理學(xué)的研究來(lái)看，適度緊張、焦慮有助于診斷考出好成績(jī)，但過(guò)度焦慮，會(huì)抑制診斷的發(fā)揮�！蔽簹J命博士說(shuō)，要衡量緊張是否已瀕于失控，有一個(gè)簡(jiǎn)單辦法，例如看題目時(shí)能否集中注意力，調(diào)動(dòng)做題積極性。通常，無(wú)法迅速集中注意力，就說(shuō)明需要放松了。

　　強(qiáng)迫睡眠反而會(huì)給自己“加壓”

　　診斷需要充沛的精力，因此，不少考生較擔(dān)心的是睡不好、睡不著。但越是這樣擔(dān)心，睡眠質(zhì)量反而越改善不了。往年還有考生硬性要求自己診斷期間必須睡30分鐘午覺(jué)，但因緊張睡不著，每過(guò)一會(huì)兒就要起來(lái)把鬧鐘的時(shí)間往后調(diào)。等到該出發(fā)時(shí)，她真正睡著的時(shí)間還是沒(méi)湊夠半小時(shí)，走入考場(chǎng)前還沮喪地覺(jué)得自己沒(méi)休息好，結(jié)果影響了發(fā)揮。

　　“沒(méi)必要限制自己睡多久，何時(shí)睡。這樣強(qiáng)迫自己睡覺(jué)，反而是自我加壓，相當(dāng)于一種不良心理暗示�！� 張晉碚教授說(shuō)，也不贊成診斷期間突然決定用催眠藥物。“因?yàn)榧词故且恍┒绦Т呙咚幰惨欢ㄒ�有一個(gè)試用過(guò)程。”過(guò)去有考生診斷時(shí)臨時(shí)服用安眠藥，結(jié)果因體質(zhì)敏感，搞得人昏昏沉沉的。

　　對(duì)于因緊張引起的失眠，放松或許是較好的辦法。他表示，考生應(yīng)堅(jiān)持“累了就睡”的原則，中午不必規(guī)定午睡時(shí)間，閉眼什么都不想，放松地打個(gè)盹就成。每天考完試，稍微活動(dòng)半小時(shí)，或者散散步，入睡前喝杯牛奶，吃點(diǎn)愛(ài)吃的零食，用熱水泡腳，聽(tīng)一會(huì)兒舒緩的音樂(lè)，都有助睡眠。

　　“專揀難題做”可導(dǎo)致挫敗心態(tài)

　　巧用診斷策略，對(duì)考生是一種自我暗示，對(duì)于調(diào)整心態(tài)、降低壓力大有幫助。

　　考前一周是查漏補(bǔ)缺的黃金時(shí)段。然而，魏欽命指出，臨考前的查漏補(bǔ)缺不宜“專揀硬骨頭啃”，以免影響心態(tài)。

　　“診斷檢驗(yàn)的是考生長(zhǎng)期的積累，指望利用考前幾天的時(shí)間來(lái)瞬間‘功力’，不現(xiàn)實(shí)�！蔽簹J命說(shuō)， 如果此時(shí)刻意攻堅(jiān)，一是在難題上花費(fèi)的時(shí)間過(guò)多，事倍功半，二是在臨考焦慮的狀態(tài)下，“硬骨頭”很有可能啃不下，導(dǎo)致產(chǎn)生挫敗感，懷疑自己沒(méi)準(zhǔn)備好，甚至可能在診斷中引發(fā)“潰堤”效應(yīng)。

　　臨考前助力較高的做題成功率，可形成成功心態(tài)，在診斷中提高自信心，給自己一個(gè)良好的暗示。

　　魏欽命建議，“臨陣磨槍”時(shí)，應(yīng)選擇在自己能力范圍內(nèi)彌補(bǔ)知識(shí)的缺陷，多鞏固基本知識(shí)，熟能生巧。診斷做題，不妨運(yùn)用“跳島戰(zhàn)術(shù)”，講究“先易后難”，先跳過(guò)難題。有的考生遇到不會(huì)的題目就跳過(guò)，結(jié)果越“跳”心越慌，連原本會(huì)做的題也不會(huì)了�！瓣P(guān)鍵時(shí)考前要多給自己暗示，做好‘可能有一些題從沒(méi)見(jiàn)過(guò)’的心理準(zhǔn)備，診斷時(shí)才不會(huì)一下子懵了�！彼�建議，遇到這種情況不要泄氣，多找相似點(diǎn)，因?yàn)榻忸}運(yùn)用的原理老師肯定講過(guò)。

　　診斷減壓策略

　　泡熱水澡大唱?jiǎng)?lì)志歌

　　張晉碚教授說(shuō)，對(duì)于過(guò)度焦慮情緒的調(diào)節(jié)主要是放松和宣泄。有幾種放松的方法，較常用的深呼吸放松法�？忌�可緩慢而有節(jié)奏地吸氣和呼氣，注意力放在腹部的一起一伏上，慢慢感受這一狀態(tài)。

　　其次是肌肉放松法。右手緊握，直到肌肉有些發(fā)抖，然后慢慢地把自己的手指放開(kāi)，體驗(yàn)放松的感覺(jué)，這樣可以舒緩焦慮的情緒。

　　宣泄法也不錯(cuò)，找一個(gè)空曠的地方，或者沒(méi)有人的地方，大聲喊叫。有往屆考生的成功經(jīng)驗(yàn)顯示，復(fù)習(xí)時(shí)如果感到心慌意亂，就立即洗一個(gè)熱水澡，邊洗邊大聲唱?jiǎng)?lì)志歌，也能起到放松效果。

　　張晉碚建議，緊張時(shí)不妨狠嚼口香糖。“一直嚼到腮幫子發(fā)酸，注意力就會(huì)轉(zhuǎn)移，人也不那么緊張。”診斷時(shí)，如果出現(xiàn)緊張、注意力難集中，還可以狠掐自己虎口，或者采用“提肛法”，即緊縮、肛門，然后放松。默念題目，也可以拉回注意力。

　　天熱時(shí)在考場(chǎng)上難免頭昏腦漲，有的考生喜歡用清涼油提神。“清涼油是有提神效果，但要顧及鄰座同學(xué)，有的人受不了這種刺激氣味，會(huì)影響臨場(chǎng)發(fā)揮�！�

　　孩子不開(kāi)腔家長(zhǎng)少搭話

　　魏欽命說(shuō)，考生之所以緊張，除了對(duì)自己的實(shí)力和目標(biāo)定位判斷不準(zhǔn)，一個(gè)較大的壓力源是父母和師長(zhǎng)的過(guò)高期望，尤其是家長(zhǎng)，言語(yǔ)暗示會(huì)加劇孩子的緊張狀態(tài)，因此家長(zhǎng)也應(yīng)輔助孩子減壓。

　　“家長(zhǎng)千萬(wàn)不要急。每年都有家長(zhǎng)著急，讓原本不緊張的孩子也著急了，結(jié)果影響了臨場(chǎng)發(fā)揮。” 張晉碚說(shuō)，診斷時(shí)期，孩子心情煩躁，如果孩子不開(kāi)腔，家長(zhǎng)應(yīng)盡量不詢問(wèn)和診斷有關(guān)的話題，尤其是不要問(wèn)三大禁語(yǔ)，即：“題目難嗎？”“你發(fā)揮得如何？”“同學(xué)感覺(jué)怎么樣？”

　　張晉碚說(shuō)，但這并不是讓家長(zhǎng)在診斷期間噤聲，除了照料生活，對(duì)孩子不聞不問(wèn)�？梢赃m當(dāng)說(shuō)說(shuō)生活上的話題，如果考生主動(dòng)談起某一場(chǎng)沒(méi)發(fā)揮好，則要多鼓勵(lì)孩子往前看。

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