備戰(zhàn)中考體育：短跑項目的訓(xùn)練方法

2016-09-20 09:56:25 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

　　
　　影響短跑成績的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性;還有同學(xué)們的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績較相關(guān)。

　　1、合理正確的技術(shù)動作

　　同學(xué)們能否掌握好合理、正確的技術(shù)動作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運(yùn)動，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那么，50步就可以贏得2。5米的優(yōu)勢。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等。總之，能夠使運(yùn)動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。

　　2、專項力量能力

　　力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動的力量訓(xùn)練中，應(yīng)該把一次性力量訓(xùn)練(爆發(fā)力)和多次性力量訓(xùn)練(專項力量能力)有機(jī)地結(jié)合好。以往我們在力量訓(xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的少有力量訓(xùn)練。這種方法對爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動中，我們更應(yīng)該看重專項力量能力的發(fā)展。因為一般的力量訓(xùn)練，重量次數(shù)不會超過10次。而根據(jù)項目的特點(diǎn)(短跑是一個周期性的運(yùn)動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓(xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

　　3、速度能力

　　速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來講，速度能力是指以較大強(qiáng)度或者是接近較大強(qiáng)度來完成的100～200米段落跑;它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時間較長，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時間相對要短一些。有些同學(xué)的后程能力不好，其結(jié)果是專項成績也不會很好，分析的結(jié)果是該同學(xué)的步頻能力不好。但實際上很有可能該運(yùn)動員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動員的少有步頻應(yīng)該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該同學(xué)通過針對性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那么他的專項成績和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。

　　關(guān)于200米短跑項目的技巧

　　(1)起跑階段

　　200米跑是短跑項目，掌握起跑技術(shù)很關(guān)鍵�？墒�，在診斷過程中起跑出現(xiàn)的問題較多，這也反映出平時在訓(xùn)練時存在的問題不少。

　　①起跑姿勢選擇不合理。

　　短跑項目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑較科學(xué)，但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽到"準(zhǔn)備"口令時，重心前移過度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步，造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來就沒有"準(zhǔn)備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，診斷只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令。)由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張，不利于診斷的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無論對于考生還是監(jiān)考員都會帶來負(fù)面影響。

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　　采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：雙手置于起跑線前或壓線;"準(zhǔn)備"口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關(guān)節(jié)完全伸直等;起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。

　　采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：兩腳不會前后開立;前腳踩起跑線或過起跑線(需監(jiān)考員提醒);"準(zhǔn)備"口令時不會降低重心身體稍稍前移;有一些考生在"準(zhǔn)備"口令時做出的動作是：兩腳踝關(guān)節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴(yán)格上來講這樣的起跑動作是不是很利于加速的。

　　(2)起跑后的加速跑把握不好

　　起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。但在診斷中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什么前傾的角度，這必然影響了速度的加快。

　　(3)彎道跑階段

　　由于200米起跑后的加速跑是在彎道上，出現(xiàn)問題的考生也比較多。較明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側(cè)分道線，而是在跑道的中間或靠近右側(cè)分道線。導(dǎo)致這一結(jié)果的原因是彎道跑的技術(shù)不過關(guān)，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側(cè)跑道造成竄道犯規(guī)，這些都是都是可以留心避免的!

　　應(yīng)對策略：200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。

　　(4)途中跑階段

　　途中跑是保持較高移動速度的階段，這時，步長需要加大，肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。

　　應(yīng)對策略：在途中跑時，考生要保持較高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放松。短跑運(yùn)動員在運(yùn)動中，具有良好的肌肉放松能力，對運(yùn)動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)，為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉較大緊張度為100%，那么肌肉一般緊張時約有20%~30%的緊張度，肌肉中血液流動情況將要減慢，肌肉在有60%~80%的緊張度時，則血液流動將完全中斷。與此相反，當(dāng)肌肉放松的時候，肌肉中的血液流動將提高15~16倍。在運(yùn)動時，如果運(yùn)動員掌握合理的技術(shù)動作，將使能源物質(zhì)消耗減少，加強(qiáng)肌肉放松能力的訓(xùn)練，將促進(jìn)肌肉運(yùn)動能力的提高。運(yùn)動員的肌肉放松能力越強(qiáng)，技術(shù)掌握也越完善

　　(5)查漏補(bǔ)缺跑階段

　　查漏補(bǔ)缺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進(jìn)入查漏補(bǔ)缺階段不明顯;較后沖線沒有下壓的動作或動作不快。

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