心理調(diào)適第二招：放松訓(xùn)練調(diào)適

2013-05-07 17:04:55 　來源：智康1對(duì)1

　　第二招放松訓(xùn)練調(diào)適

　　一、自我放松訓(xùn)練
　　可靠坐在沙發(fā)上，以隨意舒服的姿勢(shì)，先緊握雙拳，全身肌肉繃緊，然后全身放松，體驗(yàn)緊張放松的主觀感覺，然后開始放松訓(xùn)練；由前臂開始，依次放松面部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10-20分鐘，對(duì)抗焦慮有良好的效果。

　　二、冥想
　　冥想有助于注意力的訓(xùn)練冥想時(shí)，人們靜靜地坐著，將注意力集中于自己的呼吸。隨著空氣從鼻孔中出入，人們沉浸在自我感覺中。任憑思緒涌入腦海，又輕輕將其拂去，呼吸，拂去。研究發(fā)現(xiàn)，這樣訓(xùn)練冥想三個(gè)月，大腦分配注意的能力將得到大大提高。

　　注意事項(xiàng)：
　　1、找一個(gè)不被打擾的地點(diǎn)和時(shí)間。
　　2、坐直。不要躺下，躺著有可能睡著。
　　3、冥想之前禁食。
　　4、不一定盤腿坐，坐在椅子上也可以。
　　5、之前沖個(gè)澡有助于冥想。

　　考前冥想放松訓(xùn)練

　　放松
　　請(qǐng)按照放松的姿勢(shì)坐好，閉上眼睛，做三個(gè)深呼吸，把注意力放在雙肩上，感覺全身開始放松。想象你坐在夏天的草地上，綠草地很厚很軟，躺上去很舒服，象與自然融化了一樣。你的左邊是一泓平靜的湖水，湖水很平很靜，只有幾只白色的天鵝在湖面上靜靜地浮動(dòng)。湖邊長著一棵，一棵，又一棵的柳樹，柳枝長長的，垂在湖面上，一陣微風(fēng)吹過，蕩起幾圈漣漪，慢慢地又回復(fù)了平靜。你的右邊是一片茂密的森林，森林里長著高大的樹木，有幾縷陽光從樹枝的縫隙中射下來，一條彎彎曲曲的小道通向遠(yuǎn)方。
　　你躺在綠色的草地上，你看到藍(lán)藍(lán)的天空和多多白云。白云在天上飄呀飄呀，自由自在。有一朵白云，在不知不覺間慢慢墜落，墜落下來，落到了你的身邊，不知不覺間你就浮在了這朵白云上，你發(fā)現(xiàn)在白云上躺著更舒服，更柔軟。不知不覺間你隨著這朵白云飄起來了，越飄越高，越飄越高，飄到了藍(lán)天上，你已經(jīng)飄在了天空中了。

　　力量傳遞和未來景象
　　飄在天空中的你，向下面望去，你發(fā)現(xiàn)一條通向未來的寬廣的大道，閃著金光，未來的你走在通往未來的路上，意氣風(fēng)發(fā)，精神抖擻，你穿著色彩鮮艷的衣服，臉上洋溢著青春的笑容，你的腳步格外的輕快，心情格外平靜，放松。
　　不知不覺間，你的身后多了兩個(gè)人，他們是你的父親和母親，他們把手放在你的肩膀上，你感覺到一股暖流傳遍全身，不知不覺間在他們的身后，又站了他們的父親和母親，他們的父親和母親身后又站了他們的父親和母親，這樣一代代的父親和母親越來越多站在你的身后，形成了一個(gè)扇形的人群，越往后人越多，越往后人越多，好像看不到盡頭。他們就這樣一代代把手扶在前一代人的肩膀上，形成了一個(gè)長長的生命鏈。這是一個(gè)有你的祖先形成的生命之鏈。他們通過相連的手把生命和愛一代代相傳下來，通過你的父母把生命給了你，于是你就成了今天這個(gè)高大健壯的你。當(dāng)你感受到祖先的力量傳遞時(shí)，你感受到越來越強(qiáng)溫暖和力量涌入你的內(nèi)心。你發(fā)現(xiàn)你從來沒有孤單過，你從來沒有失去過支持和愛。在你的身后，你永遠(yuǎn)都有愛你的人，支持你的人。（你喜歡這種感覺，你喜歡用深呼吸把這種感覺深深地吸入體內(nèi)，保留在腦中和心中，對(duì)，就這樣深深地呼吸，把力量與愛深深地吸入你的體內(nèi)，深深地，感受你全身被力量與愛充滿的感覺。好就是這樣。）

　　助力，未來診斷
　　你在白云上看到這些美麗的時(shí)刻，你陶醉了。這陶醉產(chǎn)生一股很重的力量，帶著你從白云上下沉，下沉，直到重新回到草地上來。
　　重新走在綠草地上的你感覺越來越開心，越來越有力，放松而溫暖。不知不覺間，你就走到一條通往未來的路上了。你真的腳步輕快如飛，心情愉快放松。你輕輕地推開了一扇橫在眼前的診斷之門，走了進(jìn)去，你又輕輕地推開了一扇學(xué)業(yè)之門，走了進(jìn)去，你又輕松地推開了一扇事業(yè)之門，走了進(jìn)去，眼前是金光閃閃的未來之路，通向遠(yuǎn)方。

　　喚醒
　　你帶著這樣的輕松感覺好像走了一個(gè)長長的旅程，現(xiàn)在你想回到現(xiàn)實(shí)中來了，你想回到現(xiàn)實(shí)中做你想做的事了。你會(huì)聽到我的聲音，我會(huì)從三倒數(shù)到一，當(dāng)你聽到我倒數(shù)到一時(shí)，你會(huì)睜開眼睛醒來，醒來后，你會(huì)感覺神清氣爽，頭腦更清醒，記憶更準(zhǔn)確，思維更嚴(yán)密。你有足夠的能力做好診斷和復(fù)習(xí)。三……越來越清醒，二……你越來越清醒，一，好，你已睜開眼睛，感覺神清氣爽。

　　好，你已醒來了。(孩子醒來，在紙上寫下這個(gè)過程的感受)。

　　三、一般放松法（文武之道、一張一弛）

　　環(huán)境要求：
　　房間要求安靜整潔，陳設(shè)簡單，光線柔和，周圍沒有噪音和干擾。準(zhǔn)備工作：放松訓(xùn)練者靠坐在沙發(fā)上，盡量坐得舒服，輕輕地閉上眼睛。下面逐步進(jìn)行主要肌肉群緊張和放松的訓(xùn)練。
　　首先從雙手開始，然后是雙臂、腳、下肢，較后是頭部和軀干。(稍停一會(huì))
　　先進(jìn)步：深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。(停一會(huì))現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮�。�?qǐng)你深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，請(qǐng)慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。(停一會(huì))
　　第二步：伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手的緊張感覺。(約10秒)好，請(qǐng)放松，完全放松你的雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。你可能會(huì)感到放松和溫暖。
　　第三步：彎曲你的雙臂，用力彎曲，繃緊雙臂的肌肉，保持一會(huì)，感受雙臂肌肉的緊張。(約10秒)好，放松，完全放松雙臂，體會(huì)放松后的感受，注意這些感覺。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
　　第四步：現(xiàn)在，開始訓(xùn)練放松雙腳。(停5秒)繃緊你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊；用力，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，放松，完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
　　第五步：放松小腿的肌肉。(停5秒)請(qǐng)你將腳尖用勁向上翹，腳跟向下，緊壓地面，繃緊小腿的肌肉，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(停一會(huì))好，放松。(停一會(huì))
　　第六步：現(xiàn)在，請(qǐng)注意大腿肌肉。(停5秒)請(qǐng)用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，放松，完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
　　第七步：現(xiàn)在，注意頭部肌肉。(停5秒)請(qǐng)繃緊額頭的肌肉，皺緊額頭，皺緊額頭，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，放松，完全放松(停一會(huì))現(xiàn) 在，請(qǐng)緊閉雙眼，用力緊閉雙眼，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，放松，完全放松。(停一會(huì))現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加助力度；好，現(xiàn)在朝相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，加助力度；好，停下來，放松，完全放松。(停一會(huì))現(xiàn)在，用舌頭頂住上腭，用勁上頂，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10 秒)好，放松，完全放松。(停一會(huì))現(xiàn)在，請(qǐng)用力把頭向后靠緊沙發(fā)，用力壓緊，用力，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，放松，完全放松。(停一會(huì)) 我們?cè)僮鲆槐椤?同上)
　　第八步：現(xiàn)在，請(qǐng)注意軀干的肌肉群。(停5秒)好，請(qǐng)你往后擴(kuò)展雙肩，用力往后擴(kuò)展，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，放松，完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
　　第九步：現(xiàn)在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂，用力上提雙肩，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，放松，完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
　　第十步：現(xiàn)在，向內(nèi)合緊你的雙肩，用力合緊雙肩，用力，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，放松，完全放松。(同上)
　　第十一步：現(xiàn)在，請(qǐng)?zhí)鹉愕碾p腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，用力，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(約10秒)好，放松，完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
　　第十二步：現(xiàn)在，緊張臀部肌肉，用力上提，用力，保持一會(huì)，再保持一會(huì)。(停一會(huì))好，放松，完全放松。我們?cè)僮鲆淮巍?同上)(休息2分鐘，再從頭做一遍。)

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