中考做仰臥起坐技巧

2017-03-22 18:49:29 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

　　中考做仰臥起坐技巧!仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。 2017中考電話：4000-121-121.下面為大家分享中考做仰臥起坐技巧!

　　中考做仰臥起坐技巧

　　一分鐘仰臥起坐如何做得更多

　　仰臥起坐是大多數(shù)女生喜歡選擇的項目，雖然仰臥起坐是比較容易拿助力能力的項目，并且經(jīng)過一段時間的科學(xué)訓(xùn)練之后，成績也會的很快，但如果孩子不了解正確的動作要求與有效的訓(xùn)練方法，在有限時間內(nèi)拿到助力能力還有很大的難度。正確的技術(shù)動作

　　身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　孩子們?nèi)菀追傅腻e誤

　　做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時應(yīng)呼氣，仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，助力吸氣，向前引體低頭完成動作。

　　訓(xùn)練方法

　　1.助力計數(shù)法按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是訓(xùn)練10次，中間休息30秒，訓(xùn)練大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在訓(xùn)練次數(shù)上逐漸增加，比如先進(jìn)組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2.計時法讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計時訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如較低要求是10秒鐘8個。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，訓(xùn)練時間可以逐步增加。

　　3.靜力性訓(xùn)練法靜力性訓(xùn)練是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

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