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2018北京中考體育診斷引體向上項目器材使用規(guī)則及訓練方法！距離中考體育的日子越來越近，留給孩子們鍛煉的時間也越來越少。有些孩子發(fā)現(xiàn)自己鍛煉了但是成績并沒有長進，勤訓練固然重要，但是有了好的方法技巧可以事半功倍，下面給大家分享中考體育項目的訓練方法及要領。下面為大家分享2018北京中考體育診斷引體向上項目器材使用規(guī)則及訓練方法!
2018北京中考體育診斷引體向上項目器材使用規(guī)則及訓練方法
訓練方法
1、較開始訓練的時候可以試著先吊在桿上，吊到不能吊為止，下來后再吊。做5~7組，每次保持在30秒以上，第1組的時候要能在1分鐘以上，間休1分鐘。
2、接下來如果直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以在跳上桿的同時拉上去，每組做到不能做為止，做5組，每組間休1分鐘。
3、下一個階段考生可先訓練窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試標準的寬握距引體向上。如果寬握距引體向上比較吃力可以進行互助訓練。
具體的方法：
幫助者雙手托住訓練者腰部，稍用力，使其用全力完成引體向上。此方法適用于能依靠自身力量引體上拉，但達不到下頜超過杠面或只能完成一次或少數(shù)幾次的訓練者。
力量訓練：
力量是引體向上的基礎，引體向上需要加強手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量�？刹捎酶┡P撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強力量。這些方法適用于初練者或缺乏器材時訓練運用。
耐力訓練：
每天保持必要的有氧運動，可以慢跑1500米左右。另外引體向上本身也是一種很好訓練耐力的方法。引體向上訓練要持之以恒，每天訓練時間不要過長，但每組訓練都要達到極點，嘗試每組多做一兩次，各種訓練形式交替，注意訓練結束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。
動作要領
1、起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：上引時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放松回到懸垂位。
2、呼吸方法：將身體往上引時吸氣，下垂時呼氣。
引體向上發(fā)力小技巧
1)做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點臂力。
2)上杠時，助力跳起，順勢完成先進個。
3)引體上拉時吸氣，將意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力(用力順序是膝—腹—臂)和單杠的反彈力完成動作。上拉時不要讓身體擺動，伸臂懸垂時呼氣。
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