初中體育如何訓練？中考體育考試項目？

2019-04-11 22:13:45 　來源：網(wǎng)絡整理

初中體育中考體育！作為一名合格的考生，首先你們要做到的，就是要對自己的診斷時間了解透徹，哪一項運動在什么時間段，診斷的時間又有多久，中考體育診斷在即，同學們有沒有了解過自己的診斷時間呢？下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">初中體育中考體育。

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初中體育如何訓練？中考體育診斷項目？

初中體育診斷項目訓練技巧

由于中考體育診斷項目的變化，體育成績所占比重有所增加，體育鍛煉應該受到考生們的重視，下面就一些常規(guī)診斷項目談談訓練方法和技巧。

一、長跑:

特點：該項目既有少有速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會更高。

難點：動作的合理性和速度耐力。

訓練方法：

1、原地的擺臂訓練，要有輕松、快慢自如的感覺(可以對著鏡子訓練，這樣容易發(fā)現(xiàn)動作問題，及時加以糾正);時間：10分鐘左右

2、高抬腿訓練(要結合擺臂訓練，膝蓋抬高，身體不后仰);訓練量：每次4組，每組40次(數(shù)單腳)。

3、單足跳：動作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上抬。訓練量：左右腳各4次，距離30米左右。

4、斜坡跑(上坡)：該訓練對長跑成績的提高幫助較大。但必須要注意安全。訓練方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長的場地訓練。

二、仰臥起坐:

特點：屬女生項目，是中考選擇人數(shù)較多的，也是較容易練、較容易拿分的項目。

難點：速度和耐力兼顧。

訓練方法：先練速度，后練耐力。 1、速度訓練：15秒的快速訓練：盡可能達到15秒做15次以上的速度。每次訓練4-6次。

2、耐力訓練：每次堅持做1分30秒以上，如確實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規(guī)定時間。每次訓練2-3次。身體反應：開始訓練時腹部肌肉(肚皮部位)會有酸痛感覺，嚴重者后仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應，堅持訓練一段時間(約一周)以后，這種反應會逐漸消失。

三、籃球-運球上籃

特點: 由運球和投籃兩部份動作的結合。該項目是近年中考男生選擇人數(shù)較多的，也是較容易拿助力能力的項目。

難點：對球性的要求較高。

訓練方法：

1、多練運球和籃下近距離的投籃。

2、多看、多模仿技術好的同學的動作。

3、多思考、多提問。以上三點中，先進點較重要。

四、實心球

特點: 適合體形粗壯，爆發(fā)力好，動作協(xié)調的同學。

難點：力量好，柔韌性好，動作協(xié)調。

訓練方法：

1、通過課堂學習，掌握基本的技術動作要領。

2、力量訓練：多做俯臥撐、立臥撐和仰臥起坐，以及負重的上推舉、頸后推舉。

3、有條件的同學可以自己買一個實心球(約25元左右)假期在家訓練，但必須要注意安全。

五、立定跳遠

特點: 對提高下肢的爆發(fā)力有很大的幫助。

技術要領：雙腳自然開立(約20cm左右)，擺臂與起跳動作要協(xié)調。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力抬腿，用腳后跟先著地。

難點：起跳快，騰起高，落地晚。

訓練方法：

1、原地的抱膝跳：向上跳起后雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地(較好在草地做)。每次訓練4組，每4-6次。

2、設定目標跳：在自己較好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次訓練都要求自己越過該目標線。每次訓練12-16次。

六、跳繩

特點：器材簡單，訓練方便。

技術要領：選擇的繩子要細小，稍為重一點的，這樣的繩子甩起來速度會快一點。訓練時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，(因為擺動的幅度小，頻率就快)。雙腳并攏起跳，利用踝關節(jié)的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已!(約1-2cm高)這一點很重要，它直接影響到速度。

訓練方法：

1、速度訓練：20秒的快速跳。4-6次

2、耐力訓練：1分30秒的連續(xù)跳。3-5次

七、引體向上

特點：屬于男生項目，較容易拿助力能力，適合體形一般，有恒心訓練的同學。

技術要領：掌心向前握桿，上升時下巴要過桿，下放時肘關節(jié)要完全伸直。訓練時運用瞬間的爆發(fā)力把身體扯上去，下巴過桿后手臂完全放松，讓身體自然下“掉”。記住：身體是完全放松的“掉”下來，但不能脫手。當落至較低點時，運用反彈的瞬間機會手臂突然發(fā)力把身體再次扯上去。

難點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發(fā)力。

訓練方法：多做俯臥撐，啞鈴等訓練，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單杠上做斜身(腳著地)的訓練，之后逐漸過渡到正規(guī)的單杠上訓練。請記�。褐灰隳茏龅搅�5個，你就有能力做到5個。(達到15個所需的時間與你的訓練態(tài)度成正比)

注意事項：以上的項目和訓練方法是提供給同學們在平時特別是節(jié)假日進行自我鍛煉的。在訓練前要做好充分的準備活動，以免受傷。同時還要注意安全。另外，有問題可以隨時咨詢體育老師。

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