2018北京中考體育考試仰臥起坐項目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法

2018-03-20 19:18:47 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

　　2018北京中考體育診斷仰臥起坐項目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法！距離中考體育的日子越來越近，留給孩子們鍛煉的時間也越來越少。有些孩子發(fā)現(xiàn)自己鍛煉了但是成績并沒有長進，勤訓(xùn)練固然重要，但是有了好的方法技巧可以事半功倍，下面給大家分享中考體育項目的訓(xùn)練方法及要領(lǐng)。下面為大家分享2018北京中考體育診斷仰臥起坐項目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法!

　　2018北京中考體育診斷仰臥起坐項目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法

　　訓(xùn)練方法

　　1、助力計數(shù)法

　　按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進行報數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是訓(xùn)練10次，中間休息30秒，訓(xùn)練大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在訓(xùn)練次數(shù)上逐漸增加，比如先進組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2、計時法

　　讓孩子按照一定的要求進行計時訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如較低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，訓(xùn)練時間可以逐步增加。

　　3、靜力性訓(xùn)練法

　　靜力性訓(xùn)練是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

　　仰臥起坐項目主要考察的是考生的腰腹力量，小編收集了3個訓(xùn)練腰腹力量的動作，大家可以在日常進行訓(xùn)練。

　　4、手不抱頭的仰臥起坐：

　　步驟①：仰臥，雙臂上舉。

　　步驟②：收緊腹部，雙臂向前上方擺動同時帶動身體起坐。

　　步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

　　5、坐姿收腹：

　　步驟①：坐姿，上體稍后仰，腿前伸上抬離地，雙臂前舉。

　　步驟②：腿部彎曲抬起靠近胸部，雙臂胸前平屈，下腹收緊。

　　步驟③：充分打開，恢復(fù)到步驟①。

　　6、仰臥兩頭起：

　　步驟①：仰臥，雙臂上舉，身體自然放松。

　　步驟②：四肢伸直，收緊腹部，身體折疊，雙手觸拍雙腳。

　　步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

　　動作要領(lǐng)

　　1、起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　2、動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。

　　3、呼吸方法：做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸，向前卷縮時呼氣，回落時吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時，助力吸氣，向前引體低頭完成動作。

　　注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體

　　腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮

　　頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了

　　手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前

　　嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應(yīng)該徐徐呼出

　　肩部：很多人都習(xí)慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢

　　下背：尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸

　　背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

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