初三中考體育訓(xùn)練計(jì)劃，考前必備！

2019-04-11 22:17:40 　來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)整理

初三中考體育訓(xùn)練！文化科診斷需要考前復(fù)習(xí)，復(fù)習(xí)需要有計(jì)劃，體育診斷當(dāng)然也需要考前訓(xùn)練了，訓(xùn)練也是需要計(jì)劃的，有條有序的做訓(xùn)練，不但對(duì)你們的診斷有幫助，還可以避免傷到自己的身體，下面小編為大家?guī)?lái)初三中考體育訓(xùn)練。

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初三中考體育訓(xùn)練計(jì)劃，考前必備！

初三體育中考訓(xùn)練計(jì)劃三：初三體育中考訓(xùn)練計(jì)劃

周一：速度和耐力的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

(1)400—500m慢速跑（學(xué)校操場(chǎng)2圈），各種韌帶靜力性拉伸；

(2)原地?cái)[臂，原地高抬腿，原地弓箭步交換跳各2組（30分鐘計(jì)時(shí)）

2、基本訓(xùn)練

(1) 30m放松中速跑 2組

(2)30m站立式起跑接快速跑 4組

(3)50m全速?zèng)_刺跑 4組

(4)250m全速?zèng)_刺跑 1組

(4)30m單腳跳訓(xùn)練4組；

(5)跳繩1組（1分鐘計(jì)時(shí)）；

3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。

周二：耐力和立定跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

(1)400m—500m慢速跑（學(xué)校操場(chǎng)2圈），各種關(guān)節(jié)、韌帶靜力拉伸；

(2)原地高抬腿跑 3組

(3) 交叉步跑 3組

(4) 后蹬腿跑 3組

2、基本訓(xùn)練

(1)30m起跑后加速 3組

(2)50m沖刺跑 4組

(3)立定跳遠(yuǎn)6—10次；

(4)連續(xù)跳障礙6—7個(gè) 4組

(5)跳繩2組（1分鐘計(jì)時(shí)）；

3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。

周三：速度和力量的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

(1)400—500m慢速跑，各種拉伸訓(xùn)練；

(2)15—20m弓箭步走 3組

(3) 后蹬腿跑 3組

(4) 后踢腿跑 3組

(5) 行進(jìn)間高抬腿 2組

2、基本訓(xùn)練

(1)30m快速跑 2組

(2)50m沖刺跑 2組

(3)100m沖刺跑 2組

(4)半場(chǎng)蛙跳4組

(5)跳繩3組（1分鐘計(jì)時(shí)）；

3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。

周四：耐力素質(zhì)的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

(1)400—500m慢速跑，各種靜力拉伸訓(xùn)練；

(2)原地?cái)[臂訓(xùn)練 3組

(3)行進(jìn)間小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3組

2、基本訓(xùn)練

(1)50m沖刺跑 2組

(2)80m沖刺跑 3組

(3)250m變速跑 2組（直道加速）

(4)后擺屈膝深蹲跳 2組

(5)抱膝跳20個(gè) 2組

(6)跳繩1組

3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。

周五：速度和耐力的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

(1)400—500m慢速跑（沿操場(chǎng)慢跑2圈），各種靜力性拉伸；

(2)后蹬跑2組，后踢腿跑2組，高抬腿跑2組；

(3)原地高抬腿接快速跑 3組

2、基本訓(xùn)練

(1)30m放松邁大步跑 2組

(2) 50m沖刺跑 3組

(3)單腳跳30m×3組，蛙跳15m×3組。

(4)跳繩1組（1分鐘計(jì)時(shí)，130個(gè)）

3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。

備注：

遇下雨天，孩子將進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以跑、跳樓梯3至4層。

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初三中考體育訓(xùn)練小編就介紹到這里，希望對(duì)有需要的同學(xué)提供幫助，四月代表春天的降臨，小編也希望同學(xué)們的成績(jī)能和四月的天氣一樣，讓自己感覺溫暖和安心，較后小編祝同學(xué)們學(xué)業(yè)有成，更多試題輔導(dǎo)，請(qǐng)撥打免費(fèi)咨詢電話：！

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