2018北京中考體育考試1000/800M項(xiàng)目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法

2018-03-20 19:19:19 　來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)整理

　　2018北京中考體育診斷1000/800M項(xiàng)目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法！距離中考體育的日子越來(lái)越近，留給孩子們鍛煉的時(shí)間也越來(lái)越少。有些孩子發(fā)現(xiàn)自己鍛煉了但是成績(jī)并沒(méi)有長(zhǎng)進(jìn)，勤訓(xùn)練固然重要，但是有了好的方法技巧可以事半功倍，下面給大家分享中考體育項(xiàng)目的訓(xùn)練方法及要領(lǐng)。下面為大家分享2018北京中考體育診斷1000/800M項(xiàng)目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法!

　　2018北京中考體育診斷1000/800M項(xiàng)目器材使用規(guī)則及訓(xùn)練方法

　　訓(xùn)練方法

　　1、小力量訓(xùn)練，如增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強(qiáng)腿部力量的各種跳躍和負(fù)重半蹲跳、增強(qiáng)腰腹肌力量的腹肌和背肌訓(xùn)練。

　　2、一般耐力跑訓(xùn)練，如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

　　3、反復(fù)跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

　　4、變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

　　5、上坡跑增強(qiáng)蹬地的力量，50-80米4-6次

　　6、計(jì)時(shí)做;立臥撐增強(qiáng)體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。

　　注意事項(xiàng)

　　1)跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腿部和髖部的伸展性訓(xùn)練。

　　2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。

　　3)一般耐力薄弱的孩子，在準(zhǔn)備期要做大量的長(zhǎng)跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量訓(xùn)練。

　　4)鍛煉時(shí)可選擇一種方式重復(fù)訓(xùn)練或幾種方式交替訓(xùn)練，每組訓(xùn)練之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

　　5)越野跑要在平坦的路上進(jìn)行訓(xùn)練，要避開(kāi)機(jī)動(dòng)車(chē)輛較多的地方，確保自身安全。

　　6)一般耐力較好的孩子，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專(zhuān)門(mén)性的小力量訓(xùn)練。

　　7)長(zhǎng)跑訓(xùn)練較好能結(jié)伴訓(xùn)練，這樣可避免訓(xùn)練時(shí)的單調(diào)枯燥。

　　8)要定期的成績(jī)?cè)\斷，以便檢查訓(xùn)練效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

　　動(dòng)作要點(diǎn)

　　1、跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方并微向前挺，動(dòng)作自然不僵硬。

　　2、擺臂時(shí)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。

　　3、保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能助力所需吸氣量。

　　4、做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。

　　如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。

　　一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。

　　其技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)是：動(dòng)作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。

　　2018年北京市中考體育信息大匯總

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